Kerry Torrens, nutritionniste, explique pourquoi le magnésium est bon pour vous, quels sont ses principaux bienfaits pour la santé et quelle est la source de magnésium la mieux adaptée à vos besoins.

Qu'est-ce que le magnésium ?

De la régulation des contractions musculaires et de la pression artérielle à la production d'énergie, en passant par l'équilibre glycémique et même la gestion du poids et les troubles de l'humeur, le magnésium joue un rôle important dans l'organisme. Avec une telle liste d'utilisations, il n'est pas surprenant qu'il soit le quatrième minéral le plus abondant dans l'organisme et qu'il participe à plus de 300 réactions enzymatiques.

Les bienfaits du magnésium pour la santé peuvent inclure :

1. Maintien de la solidité des os et des muscles
2. Agit comme un antidépresseur
3. Contribue à abaisser la tension artérielle, réduisant ainsi le risque d'accident vasculaire cérébral
4. Peut soulager la douleur causée par les maux de tête et les migraines
5. Améliore la qualité du sommeil
6. Atténue les symptômes du syndrome prémenstruel lorsqu'il est associé à la vitamine B6

Quelles sont les formes de magnésium ?

Présent à l'état naturel dans les roches et l'eau de mer, le magnésium se présente sous différentes formes : carbonate, chlorure, hydroxyde, oxyde et sulfate, ainsi que glycinate, lactate, malate, citrate et orotate.

Chaque forme varie en ce qui concerne sa biodisponibilité et son utilisation optimale. Par exemple, les formes qui se dissolvent bien dans l'eau ont tendance à être plus facilement absorbées dans l'intestin. Cela signifie que le magnésium sous forme de citrate, de lactate et de chlorure est mieux absorbé que son équivalent sous forme d'oxyde.

Quels sont les bienfaits du magnésium pour la santé ?

1. Peut renforcer les os et protéger contre l'ostéoporose

Un certain nombre d'études de population ont fait état d'associations positives entre l'apport en magnésium et la densité minérale osseuse, tant chez les hommes que chez les femmes. En effet, le magnésium participe à la formation des os par son influence sur le renouvellement osseux, ainsi que par son rôle dans la potentialisation de la vitamine D. Un apport suffisant en magnésium peut également contribuer à préserver la force et la santé de nos muscles, ce qui constitue une stratégie importante pour prévenir les chutes et les fractures chez les personnes âgées.

2. Peut aider à lutter contre la dépression et l'anxiété

Il a été démontré que le magnésium a un effet bénéfique sur l'humeur, que ce soit avec ou sans l'utilisation d'antidépresseurs.

3. Peut réduire la tension artérielle

Pour les personnes souffrant d'hypertension, le magnésium peut aider à réguler la tension artérielle. Il présente également des avantages cardiovasculaires plus larges, un apport élevé en magnésium étant associé à une réduction du risque d'accident vasculaire cérébral.

4. Peut soulager les maux de tête et les migraines

Une carence en magnésium semble jouer un rôle dans le développement des migraines et des maux de tête. Toutefois, les preuves à l'appui d'une supplémentation pour prévenir ou réduire les symptômes sont actuellement limitées.

5. Peut améliorer le sommeil

Avec l'âge, nos habitudes de sommeil se modifient. Une étude portant sur l'effet du magnésium sur un groupe de personnes âgées de 60 à 80 ans suggère que ce minéral pourrait aider à inverser ces changements. Pour le reste d'entre nous, le magnésium peut également être une aide au sommeil utile, car il aide à calmer le système nerveux, créant une disposition calme et détendue.

6. Peut soulager le syndrome prémenstruel (SPM)

Pour de nombreuses femmes en âge de procréer, les tensions liées à l'anxiété cyclique, au stress, aux sautes d'humeur et aux ballonnements, ainsi que les migraines menstruelles, ont un impact significatif sur la qualité de vie. Des études intéressantes suggèrent que le magnésium, seul ou en association avec la vitamine B6, peut aider à soulager certains de ces symptômes.

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Quelles sont les principales sources alimentaires de magnésium ?

Bien qu'il soit présent dans un certain nombre d'aliments, notamment les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines, il se peut que vous n'atteigniez pas la quantité journalière recommandée de 270 mg (femmes), à moins que vous ne suiviez un régime alimentaire varié. Les enquêtes nutritionnelles le confirment, avec des rapports faisant état de faibles niveaux de magnésium chez les jeunes adultes d'une vingtaine d'années, en particulier chez les femmes.

D'autres aspects de notre alimentation peuvent affecter l'efficacité de l'absorption du magnésium. Il s'agit notamment d'un apport élevé en caféine et d'une supplémentation en zinc.

Pour vous assurer que vous absorbez des quantités suffisantes de magnésium, intégrez une large sélection des aliments suivants dans votre alimentation quotidienne :

Graines de sésame 370 mg/100g

Graines de chia 335 mg/100g

Graines de citrouille 270 mg/100g

Amandes 270 mg/100g

Noix de cajou (grillées) 250 mg/100g

Cacahuètes 210 mg/100g

Épinards (bouillis) 112 mg/100g

Chocolat nature 89 mg/100g

Blettes (bouillies) 86 mg/100g

Quinoa (cuit) 64 mg/100g

Riz brun complet (cuit) 48 mg/100g

Thon (au four) 41 mg/100g

Haricots rouges (en conserve) 30 mg/100g

Source : McCance, R A, et Elsie M. Widdowson. McCance et Widdowson's the Composition of Foods, 2015.

Qu'en est-il des compléments de magnésium ?

Si l'on vous a conseillé de prendre un supplément, il est important de choisir un produit de haute qualité qui fournit la forme de magnésium la plus susceptible d'avoir un effet bénéfique sur l'affection que vous souhaitez traiter (voir tableau).

Le choix du produit peut également être influencé par la dose dont vous avez besoin et le nombre de gélules que vous êtes prêt à prendre. Les formes communes de magnésium que vous verrez probablement sur l'étiquette d'un supplément comprennent le citrate, l'oxyde, le glycinate et le malate de magnésium.

Consultez notre guide rapide sur les formes de magnésium et les applications suggérées :

Citrate de magnésium

• Utilisations suggérées : Constipation occasionnelle, dépression et anxiété
• La dose de magnésium élémentaire par gélule étant plus faible, il est plus probable qu'une dose journalière implique plusieurs gélules.

Oxyde de magnésium

• Utilisations suggérées : Brûlures d'estomac et indigestion, constipation, migraine (y compris prémenstruelle).
• Utile pour ceux qui veulent prendre le moins de gélules possible, car la molécule d'oxyde est petite et délivre plus de magnésium par dose.

Chlorure de magnésium

• Utilisations suggérées : Brûlures d'estomac, constipation
• Utilisé en applications topiques pour soulager les douleurs musculaires

Lactate de magnésium

• Suggestions d'utilisation : stress, anxiété
• Plus doux pour le système digestif, donc option utile si vous devez prendre des doses élevées.

Malate de magnésium

• Utilisations suggérées : Brûlures d'estomac, fatigue
• Plus doux pour le système digestif et moins susceptible de provoquer des effets laxatifs

Taurate de magnésium

• Utilisations suggérées : Arythmie cardiaque, fonction cérébrale, régulation de la glycémie

Magnésium L-thréonate

• Utilisations suggérées : Dépression, perte de mémoire (y compris liée à l'âge)

Sulfate de magnésium (sels d'Epsom)

• Utilisations suggérées : Bain et bain de pieds pour soulager les douleurs musculaires, relaxation et soulagement du stress, constipation

Glycinate de magnésium

• Utilisations suggérées : Brûlures d'estomac, sommeil, calme mental et relaxation, anxiété et dépression

Orotate de magnésium

• Utilisations suggérées : Santé cardiaque, soutien énergétique

Bien que les suppléments de magnésium soient bien tolérés par la plupart des gens, certaines personnes présentent des symptômes tels que des nausées et des diarrhées. Afin de minimiser le risque d'effets secondaires, prenez le complément avec de la nourriture et sans prendre de médicaments.

Des doses élevées (plus de 400 mg) sont plus susceptibles de provoquer des troubles digestifs et, à l'heure actuelle, il n'y a pas suffisamment de preuves pour étayer les effets de doses élevées sur le long terme. Respectez toujours les instructions figurant sur l'étiquette et consultez votre médecin généraliste ou un professionnel de la santé en cas de doute.

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Le magnésium est-il sans danger pour tous ?

Certains groupes sont plus susceptibles de présenter des niveaux faibles de ce minéral important, notamment les personnes âgées, les diabétiques de type 2 et les personnes souffrant de problèmes intestinaux, tels que la maladie de Crohn.

Toutefois, avant de prendre un supplément, vous devez savoir que certains médicaments peuvent interagir avec le magnésium ou affecter le statut en magnésium ; il est donc essentiel de consulter votre médecin généraliste avant de prendre un supplément.

En somme, le magnésium est-il bon pour la santé ?

Si vous avez du mal à dormir, le magnésium apaisant pourrait vous aider. En améliorant la qualité de votre sommeil, vous vous sentirez globalement en meilleure santé. Le magnésium peut également être utilisé pour lutter contre les crampes, les migraines et d'autres symptômes du syndrome prémenstruel, ainsi que comme antidépresseur. Il augmente l'impact de la vitamine D qui, à son tour, améliore notre humeur et favorise la santé des os.

Consultez toujours votre médecin généraliste ou votre prestataire de soins de santé avant de prendre un nouveau supplément ou si vous êtes préoccupé par des carences nutritionnelles.