Les produits céréaliers sont d’une grande importance dans notre alimentation. Le maïs ne fait pas l'exception. Sa couleur vive ainsi que son goût doux et sucré permettent la réalisation de recettes saines et originales.

Riche en nutriments et délicieux à la consommation en épi, en grains, en pâte ou en pop-corn, le maïs est une céréale essentielle avec de nombreux apports nutritionnels.

Mais il faut tenir en compte les recommandations pour une consommation optimale.

Apports nutritionnels

Réputé pour son taux élevé en fibres qui aide à rester en forme et favorise une bonne santé digestive, le maïs est la céréale la plus cultivée au monde.

La structure et la composition d'un grain de maïs permettent de savoir la richesse du maïs en termes de nutriments essentiels.

Le grain de maïs est formé de trois parties. L'enveloppe extérieure est le péricarpe. C'est la partie du grain qui est riche en fibres. La couche intermédiaire est l'amande qui contient de l'amidon. Au centre du maïs, se trouve l'embryon qui contient les protéines, des vitamines et des minéraux.

«En dehors de sa haute teneur en eau, il est riche en glucides et surtout en sucre. Il contient également des protéines, des fibres, des lipides. Lorsque vous prenez environ 100 grammes de maïs, vous avez un apport énergétique d'environ 365 kilocalories », explique Dr Kilimou Pyalo Magnoudewa, nutritionniste clinicienne et responsable du Service de Nutrition Clinique de L'hôpital de DOGTA- LAFIE à Lomé, au Togo.

Le maïs fournit non seulement de l'énergie mais aussi de nombreuses vitamines.

« Le maïs contient des vitamines, spécialement la vitamine B3, le zinc, le calcium, le fer, le phosphore, le potassium, en fonction des variétés de maïs. Il y a également des variétés d’antioxydants », observe la spécialiste.

« Lorsque vous prenez par exemple le maïs jaune, il a une teneur très élevée en vitamine A de le caroténoïde. Par contre, lorsque vous prenez les variétés bleues, violettes ou rouges, ces différentes variétés sont plutôt riches en antioxydants et d'autres composés phénoliques », précise Dr Magnoudewa.

Le maïs dans la cuisine

Du petit déjeuner au dîner, en passant par les collations, le maïs apporte une touche de couleur, de texture et de saveur à toutes les recettes.

Le maïs se consomme cru ou cuit, à l'eau, à la vapeur ou au four.

En épi, le maïs doit se consommer très frais pour ne pas perdre ses qualités gustatives et nutritionnelles.

Le pop-corn est également à base de maïs. Cependant, il est recommandé d'utiliser un maïs soufflé, qui gonfle lorsqu'il chauffe, à la place du maïs doux.

Bienfaits pour la santé

Le maïs est réputé comme pouvant faciliter la digestion. L'enveloppe de ses grains est composé de cellulose et ne peut être dissoute par les sucs digestifs contenus dans l'estomac. Le maïs stimule donc la digestion en favorisant une flore intestinale saine.

«Le maïs a une haute teneur en antioxydants. Ce qui fait qu'il intervienne dans la lutte contre les radicaux libres. La présence également de fibres dans le maïs constitue un atout pour la flore intestinale et qui favorise l'élimination des toxines», renseigne la nutritionniste Dr Kilimou Pyalo Magnoudewa.

C’est dans les pigments des plantes que se trouvent les produits chimiques naturels appelés phytonutriments, qui contiennent les antioxydants. C’est pourquoi le maïs blanc ou jaune contient moins d’antioxydants que le maïs bleu ou violet.

Le maïs est une céréale sans gluten. Les personnes qui souffrent d'intolérance au gluten ou de maladie cœliaque peuvent l'utiliser comme produit de substitution.

Selon Dr Magnoudewa, c'est une céréale recommandée pour les intolérants au Gluten. La spécialiste ajoute que le maïs «constitue également une alternative pour les végétariens car étant une excellente source de protéines d'origine végétale».

Il est recommandé de remplacer le blé par la farine ou semoule de maïs dans une alimentation sans gluten.

Effets néfastes sur la santé

Dans le passé, une consommation presque exclusive du maïs a causé la pellagre, une maladie de peau, qui a exercé des ravages.

C'est pourquoi Dr Kilimou Pyalo Magnoudewa suggère d'y aller avec modération.

«Il est fortement déconseillé la consommation abusive des aliments utra transformés à base de maïs à cause de la présence des additifs et conservateurs qui sont considérés comme cancérigènes», avertit la responsable du Service de Nutrition Clinique de L'hôpital de DOGTA- LAFIE avant d'indiquer que «la consommation du maïs transformé par contre est acceptable».

Depuis quelques années, le débat sur les modifications génétiques qui ont été apportées au maïs se pose. Le maïs est au cœur des polémiques sur les Organismes Génétiquement Modifiés (OGM).

Certaines personnes s’inquiètent du maïs génétiquement modifié. Il est possible pour les scientifiques de modifier l’ADN du maïs pour le rendre plus résistant à la sécheresse ou aux insectes, ou pour le rendre plus nutritif. Les agriculteurs utilisent parfois ce type de maïs dans leurs cultures.

Dr Magnoudewa explique qu'il y a «une différence entre le maïs de souche naturelle et le maïs qui a eu des modifications génétiques. Ces modifications ont un impact néfaste sur la santé. C'est vrai que nous avons les avantages, les valeurs nutritionnelles, mais le plus important est de ne pas en abuser».

Le cas du sirop de maïs

L’un des dangers les plus importants concernant la consommation du maïs est lié à sa consommation sous la forme de sirop de maïs.

Le sirop de maïs est un édulcorant liquide produit à partir de maïs et utilisé dans de nombreux produits alimentaires transformés pour ajouter du sucre et de la saveur.

Il est produit par une série de procédés où on extrait les sucres simples du maïs et les concentre en un liquide sucré.

Le sirop de maïs est généralement fabriqué à partir de maïs transformé génétiquement et contient une proportion élevée de fructose.

La combinaison de fructose et de glucose peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie et de l’insuline, ce qui peut contribuer à l’augmentation du risque de maladies chroniques telles que le surpoids, le diabète et les maladies cardiaques.