Avec l'arrivée de 2022, le voile de la pandémie qui a assombri les deux dernières années a commencé à se lever... Mais au moment où le monde semblait redevenir un peu plus aimable, la guerre en Ukraine a fait la une des journaux.

Les mauvaises nouvelles, en dehors de ce conflit, sont nombreuses, alors comment rester optimiste sans nécessairement ignorer la réalité ?

De nombreuses études soulignent les avantages de l'optimisme.

Cette attitude à l'égard de la vie nous fait vivre plus longtemps (entre 11 et 15 % de plus que les personnes moins optimistes, selon une étude de la faculté de médecine de Boston), mieux (les chances de souffrir de maladies sont plus faibles pour ceux qui savent apprécier le bon côté de la vie), avoir de meilleures relations et même gagner de meilleurs salaires.

Mais ceux qui ont tendance à voir le verre à moitié vide peuvent-ils faire quelque chose pour changer leur perspective ?

Selon Eric Kim, codirecteur d'une recherche publiée dans l'American Journal of Epidemiology (2016), les études de jumeaux "suggèrent que jusqu'à 25 % de l'optimisme peut être génétique ou hérité, ce qui implique que jusqu'à 75 % est modifiable".

En d'autres termes, la marge de manœuvre est importante. Alors, si vous voulez dissiper le nuage noir qui plane au-dessus de votre tête, ces recommandations peuvent vous aider.

1 - Reconnaissez votre problème

On dit que, pour tout problème, la première étape est d'en prendre conscience.

"Beaucoup de personnes pessimistes sont très attachées à l'idée que leurs croyances selon lesquelles les choses vont mal tourner sont correctes, et elles ont la perception que ces mauvaises pensées sont permanentes, omniprésentes et personnalisées", explique à BBC World Allison Funk, docteur en psychologie à l'Institut américain de thérapie cognitive.

"Je dirais donc que la première étape consiste à développer une petite curiosité à l'égard de ce schéma de pensée et à analyser si vous utilisez fréquemment des phrases telles que 'cela m'arrive toujours, c'est ma faute, ou je vais toujours me sentir de cette façon', chaque fois que quelque chose de mauvais se produit", recommande Funk.

A son avis, nous devons être prêts à remettre en question cette façon de penser lorsque nous la voyons et à nous demander si ce ne sont pas des circonstances indépendantes de notre volonté qui ont causé ce qui nous est arrivé.

2 - Pratiquez la gratitude

Un exercice recommandé par de nombreux psychologues consiste à exprimer sa gratitude pour les bonnes choses que nous avons.

"Prenez conscience des choses positives qui existent dans votre vie et qui vous donnent plus d'espoir qu'il y aura des choses positives dans le futur", dit Funk.

Elle suggère d'écrire régulièrement "cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissants ou de les envoyer par SMS à un ami si vous souhaitez un niveau de responsabilité plus élevé".

Ce simple exercice peut nous aider à cultiver une attitude mentale plus positive.

Laura Rojas-Marco, une psychologue espagnole et auteure de plusieurs ouvrages sur le développement personnel, affirme qu'en plus d'avoir travaillé sur cette question avec ses patients pendant la pandémie, elle l'a elle-même fait tous les soirs après le travail.

"À la fin de la journée, après avoir travaillé pendant quinze heures avec des personnes qui souffraient beaucoup, pour ma propre santé mentale et émotionnelle, j'écrivais dans mon carnet les choses positives qui s'étaient produites ce jour-là pour clore la journée sur quelque chose de positif", raconte-t-elle à BBC Mundo.

3 - Faites place à la déception

Un aspect important de ce que l'on appelle un "optimiste réaliste" est de reconnaître que certaines mauvaises choses vous arriveront dans la vie.

Il ne s'agit pas de penser que chaque jour sera parfait, mais de savoir que de mauvaises choses arriveront aussi dans la vie, mais il est bon de "se dire que nous serons capables de faire face à ce qui nous arrive, plutôt que de s'inquiéter des mauvaises choses qui pourraient arriver", dit Funk.

4 - Prévoyez des activités qui vous passionnent et prenez soin de vous

"Ce serait formidable d'avoir des vacances planifiées dans notre agenda, mais il peut aussi s'agir de petites choses qui nous permettent de nous sentir épanouis", explique Funk.

"Prévoyez de rencontrer pour un café un ami que vous n'avez pas vu depuis longtemps. Faites des plans à l'extérieur", conseille la psychologue.

Mettez également en œuvre des stratégies bénéfiques pour la régulation de l'humeur en général.

"Nous savons qu'il existe une forte corrélation entre l'humeur positive et certains éléments comme le fait de dormir suffisamment, de bien manger, d'éviter les substances nocives et de traiter les maladies physiques", explique-t-elle.

Allison Funk conseille que "travailler avec la chimie de votre corps vous aide à avoir une vision plus optimiste de la vie".

5 - Visualisez comment les choses peuvent aller bien

La visualisation est un grand allié, explique Rojas-Marco, mais elle doit être réaliste.

"Si vous visualisez quelque chose dans le futur que vous voulez voir se produire, quelque chose que vous souhaitez, et que vous l'imaginez, cela va activer votre attitude proactive dans le cerveau. Ensuite, nous allons nous diriger vers elle, car il est plus facile de se diriger vers quelque chose que l'on sent réalisable que vers quelque chose qui ne l'est pas", explique Laura Rojas-Marco.

Elle ajoute que cette technique est également souvent utilisée dans les thérapies de psychologie clinique pour traiter les phobies.

Funk convient de l'utilité des visualisations, qui doivent viser à "s'imaginer vivre selon ses propres valeurs".

"Parce que lorsque les gens se visualisent comme leur moi idéal, ils s'en servent pour se punir de ne pas être à la hauteur de ces normes", explique-t-elle.

Les visualisations peuvent également nous aider à fixer des objectifs.

Et "travailler vers des objectifs réalisables peut nous donner un sentiment d'accomplissement, et cela nous rendra plus optimistes", ajoute Funk.

6 - Se disputer avec soi-même

Lorsqu'on tombe dans un puits sombre où l'on voit tout de travers. Martin Seligman, psychologue américain et l'un des fondateurs de la psychologie positive, affirme que la première chose à faire est de reconnaître la voix qui émet les commentaires négatifs, de se disputer avec elle comme s'il s'agissait d'une personne extérieure qui veut juste vous faire sentir mal.

"Cette voix intérieure est souvent le moi qui a peur, le moi qui n'est pas sûr de lui, le moi qui a peur ou le moi qui est paresseux, et la paresse nous piège parfois aussi", souligne Rojas-Marco.

C'est pourquoi il est important d'établir un dialogue intérieur avec cette voix critique et la façon dont nous nous parlons à nous-mêmes, dit-elle.

Discutez avec cette voix intérieure en lui présentant des arguments.

Ce dialogue est ce qui "va influencer le moteur qui nous met en action", il est donc crucial de discuter et de faire des renforcements positifs.

7 - Reconnaissez ce qui se passe dans le monde et que vous ne pouvez pas contrôler

Bien qu'il y ait beaucoup d'espace autour de ce que nous pouvons faire sur nous-mêmes, il est vrai qu'il est parfois difficile de ne pas perdre son optimisme face à ce qui se passe dans le monde et qui échappe totalement à notre contrôle.

La crise environnementale, les conflits de guerre, le féminicide et bien d'autres problèmes sont pour beaucoup une source d'angoisse et de désespoir.

Selon Funk, il est important de reconnaître ce qui se passe dans le monde. "Il est incroyablement humain et approprié d'avoir des sentiments négatifs", dit-elle.

Mais il explique qu'il est également important de se rappeler que "nous ne contribuons pas à améliorer une situation en nous sentant épuisés par ce qui se passe dans le monde et en choisissant de le laisser influer sur la façon dont nous nous montrons dans le monde".

"Parfois, nous nous sentons impuissants et incertains quant à l'issue d'une situation mondiale, mais la seule chose que nous pouvons contrôler est notre propre comportement", enseigne la psychologue.

"Si nous contrôlons nos propres expressions émotionnelles, la façon dont nous traitons les autres et la façon dont nous nous présentons au monde en fonction de nos valeurs, c'est, à mon avis, le meilleur antidote", conclut Funk.

Rojas-Marco reconnaît qu'il s'agit d'un défi, mais qu'en période de crise majeure, ce qui nous aide, c'est de nous concentrer sur le moment présent et sur des objectifs à court terme pour rester optimiste.

"Il est plus facile de faire un pas en avant que de penser à faire mille kilomètres", fait-elle remarquer.

Nous devons également apprendre à distinguer ce qui est bon du mauvais, comme, par exemple, en pleine guerre en Ukraine, les gestes de générosité des centaines de personnes qui se sont rendues à la frontière - certaines même depuis l'Espagne, parcourant des milliers de kilomètres, dit Rojas-Marco - pour offrir leur propre maison aux réfugiés qui fuyaient leur pays.

"Cela donne de l'espoir. Et lorsqu'une personne est témoin d'un acte généreux d'une autre personne, elle a tendance à vouloir le répéter. Cela finit par former une chaîne humaine de générosité, d'empathie, et c'est ce que nous voyons maintenant", observe la psychologue.