Veuillez noter que cet article traite de questions liées à la dépendance. Il peut également être déclencheur pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation.

Selon l'organisation caritative de santé publique ASH (Action on Smoking and Health), le Nouvel An est la période la plus populaire pour arrêter de fumer.

Arrêter de fumer ou de vapoter n'est pas une mince affaire. Les envies de fumer peuvent être très fortes, et pas seulement pour la nicotine. De nombreuses personnes ont plus faim et se tournent vers la malbouffe après avoir arrêté de fumer.

Je suis diététicienne et je suis ici pour expliquer pourquoi ces envies peuvent augmenter et pour fournir des stratégies pour les gérer.

Les bienfaits de l'arrêt du tabac sur la santé

Si vous lisez ceci parce que vous avez arrêté de fumer ou de vapoter, félicitations ! La majorité des fumeurs (et des vapoteurs) veulent arrêter de fumer - et vous êtes en train de le faire. Vous avez fait un choix extraordinaire pour votre santé, les avantages de l'arrêt du tabac s'accumulant dans les 20 minutes qui suivent.

En 48 heures, le taux de monoxyde de carbone dans votre sang sera revenu à celui d'un non-fumeur et vous serez en passe d'avoir plus d'énergie. À plus long terme, l'arrêt du tabac réduit le risque de 50 maladies et affections différentes. Votre forme physique s'améliorera, vous respirerez mieux et les aliments auront meilleur goût.

Cependant, il est indéniable qu'il est difficile de récolter les fruits de l'arrêt du tabac. La nicotine crée une forte dépendance et les symptômes de sevrage - comme les envies intenses de fumer, l'irritation, l'agitation et les troubles du sommeil - n'ont rien d'amusant.

L'arrêt du tabac est également lié à une augmentation de l'appétit et donc, pour certains, à une prise de poids.

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Avant d'aborder les raisons pour lesquelles l'arrêt du tabac peut conduire à manger davantage (en particulier des aliments riches en graisses et en sucres) et ce que vous pouvez faire pour y remédier, il est important de rappeler que le tabagisme représente un risque bien plus important pour votre santé que la prise d'un peu de poids.

De plus, les recherches montrent qu'une prise de poids après l'arrêt du tabac n'enlève rien aux bienfaits de l'arrêt du tabac. Le fait de savoir qu'une prise de poids est possible et de disposer de stratégies simples pour la gérer peut vous aider à vous adapter.

L'appétit et la nicotine

Alors, pourquoi l'arrêt du tabac entraîne-t-il une augmentation de la consommation de nourriture ? Plusieurs facteurs entrent en jeu. Il a été démontré que la nicotine supprime l'appétit et la prise alimentaire. Des études animales, par exemple, montrent que lorsque des rats reçoivent de la nicotine, ils mangent moins et passent plus de temps entre les repas. Mais lorsque la nicotine est supprimée, c'est l'inverse qui se produit : les rats se mettent à manger davantage et commencent à prendre du poids.

Des effets similaires ont été observés chez l'homme. Une étude récemment publiée par l'université de Loughborough, comparant les habitudes alimentaires des fumeurs et des non-fumeurs britanniques, a révélé que les fumeurs étaient deux fois plus susceptibles de sauter des repas. Ils étaient également 50 % plus susceptibles de rester plus de trois heures sans manger et 35 % moins susceptibles de grignoter entre les repas.

La recherche montre également que le sevrage de la nicotine a tendance à augmenter les envies de « malbouffe », riche en graisses, en sucre et en sel. On ne sait pas exactement pourquoi, mais il est prouvé que les sensations agréables que l'on éprouve en consommant de la nicotine ou de la malbouffe se chevauchent dans plusieurs parties du cerveau. Il est donc logique que les gens finissent par utiliser la nourriture comme moyen de faire face aux envies de nicotine lorsqu'ils arrêtent de fumer.

Un autre facteur est que la nourriture a tout simplement meilleur goût après l'arrêt, car le goût et l'odorat se rétablissent. Certains fumeurs souffrent également d'une fixation orale, c'est-à-dire d'un besoin impérieux de tenir quelque chose dans leur bouche, comme un chewing-gum, une vapoteuse ou des cigarettes. Le grignotage peut aider à satisfaire ce besoin, c'est pourquoi il peut finir par remplacer une habitude liée à la nicotine.

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Comment gérer les envies de nourriture malsaine après avoir arrêté de fumer ?

Comment gérer les envies de fumer et la sensation de faim qui accompagnent l'arrêt du tabac ? Gardez à l'esprit que cette faim est un effet secondaire courant du sevrage de la nicotine et qu'elle n'est pas entièrement sous votre contrôle.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de vous soutenir en faisant des choix sains. Voici mon conseil :

• Se concentrer sur des repas équilibrés et réguliers

Non seulement cela donnera à votre corps plus de nutriments au fur et à mesure que vous vous débarrasserez de la nicotine, mais cela vous aidera également à gérer votre faim et votre niveau d'énergie - j'ai partagé des conseils ci-dessous sur les types d'aliments à privilégier

• Établissez un plan « si » et « alors »

Cela peut sembler évident, mais le fait d'élaborer à l'avance une stratégie pour faire face aux fringales augmente vos chances de respecter vos objectifs en matière d'alimentation saine.

Les experts en changement de comportement appellent ce type de plans des « intentions de mise en œuvre », qui suivent un schéma « si » et « alors » : Si X se produit, alors je ferai Y. Par exemple : Si j'ai envie de chocolat, je prendrai une boule d'énergie ou je me préparerai une tartine de beurre de cacahuète.

En décidant à l'avance comment réagir, vous êtes moins susceptible d'agir de manière impulsive, en particulier lorsque vous êtes stressé ou fatigué - des sentiments courants pendant le sevrage de la nicotine. Un plan solide vous aide à éviter ces pièges et à rester sur la bonne voie.

• Préparez des en-cas sains à l'avance

Attendez-vous à avoir faim et préparez des en-cas sains et prêts à être consommés, que vous placerez dans votre réfrigérateur ou dans votre lunch box.

Choisissez des en-cas riches en protéines (œufs, yaourt grec, tofu, edamame) ou en fibres (fruits, légumes, galettes d'avoine, noix, graines), ou un mélange des deux, car ils vous aideront à rester rassasié plus longtemps.

Les muffins aux œufs sont une excellente option, ou essayez le houmous aux poivrons rouges et accompagnez-le de légumes coupés en tranches, comme des bâtonnets de carottes, des concombres et des poivrons. Si vous disposez d'une friteuse, les pois chiches croustillants constituent un excellent en-cas.

Idées d'en-cas sains riches en protéines ou en fibres :

• Fruits et légumes en tranches (bâtonnets de carotte, poivrons, céleri, oranges et ananas)
• Fromage blanc
• Yaourt grec avec des fruits
• Œufs durs et crackers complets
• Beurre de cacahuète sur un bagel complet
• Bâtonnets de carotte avec du houmous

• Équilibrez votre petit-déjeuner avec des protéines

De nombreuses personnes consomment la majeure partie de leurs protéines quotidiennes au dîner, mais un petit-déjeuner riche en protéines peut vous aider à avoir moins faim tout au long de la journée.

Les études montrent généralement les avantages d'un apport de 20 à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner. Voici quelques idées :

• Œufs : deux œufs contiennent environ 12 grammes de protéines. Qu'ils soient brouillés, pochés ou en omelette, ils constituent un excellent choix. Accompagnez-les d'un bagel ou d'une tortilla de blé entier - ce wrap de petit-déjeuner contient 27 grammes de protéines.

• Yaourt à la grecque : Garnissez vos céréales ou vos fruits de yaourt grec filtré - une demi-tasse contient environ 10 grammes de protéines.

• Bagel au beurre de cacahuètes : tartinez 2 cuillères à soupe rases de beurre de cacahuètes (8 g de protéines) sur un bagel complet (10 g de protéines) pour ajouter des protéines et des graisses bonnes pour le cœur, afin de rester rassasié plus longtemps.

• Smoothie au petit-déjeuner : Vous n'êtes pas un adepte du petit-déjeuner ? Essayez ce smoothie contenant 22 grammes de protéines, que vous pouvez boire sur le pouce.

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• Associez les aliments sucrés à quelque chose de nutritif

Au lieu de restreindre les aliments sucrés comme le chocolat, les bonbons ou les biscuits (ce qui, d'après mon expérience, peut conduire à en avoir encore plus envie), essayez de les manger à la fin d'un repas équilibré, ou avec quelque chose de nutritif. Cela permet d'éviter les hauts et les bas qui peuvent survenir lors de la consommation d'aliments riches en sucre et fournit une énergie plus régulière.

Par exemple, associez deux biscuits à une poignée de noix, ou essayez de tartiner du chocolat sur un toast complet avec des tranches de banane. Vous pouvez également préparer des glaces au chocolat et à la banane, des barres d'abricot et de chocolat ou des dattes au tahini et au chocolat pour un en-cas qui apporte beaucoup de nutriments et qui est délicieux.

• Obtenir du soutien

Enfin, ne pensez pas que vous devez arrêter seul. Vos chances de réussir à arrêter de fumer augmentent considérablement si vous bénéficiez d'un soutien. Le site Internet NHS Better Health peut vous aider à trouver la meilleure approche pour vous.