Riches en fibres et constituant une excellente source de protéines végétales, les lentilles donnent de la substance à un repas, mais sont-elles bonnes pour la santé ? La nutritionniste Kerry Torrens explique leurs principaux avantages pour la santé.

C'est quoi, les lentilles ?

Les lentilles (lens culinaris) sont des graines comestibles, qui font partie de la famille des légumineuses et se déclinent en plusieurs couleurs : rouge, vert, brun, jaune et noir. Comme les autres membres de la famille des légumineuses, elles poussent en gousses.

Rapides à préparer et d'un bon rapport qualité-prix, les lentilles sont une riche source de nutrition. Elles fournissent des protéines, des fibres et de nombreux minéraux.

Avantages nutritionnels des lentilles

Une portion de 100 grammes de lentilles vertes/brunes (bouillies) apporte :

- 105 kcal/446KJ

- 8,8 g de protéines

- 0,7 g de graisses

- 16,9 g de glucides

- 5,1 g de fibres

- 3,5 mg de fer

- 40 mcg de sélénium

- 30 mcg de folate.

Quels sont les cinq principaux avantages des lentilles pour la santé ?

1. Réduire le risque de certaines maladies chroniques

Des études démontrent que la consommation régulière de lentilles réduit le risque de maladies chroniques telles que le diabète, l'obésité, le cancer et les maladies cardiaques. Ceci est dû à leur riche teneur en composés végétaux protecteurs appelés phénols - les lentilles étant parmi les légumineuses les mieux classées pour leur contenu phénolique. Il n'est donc pas surprenant que les lentilles aient un effet antioxydant, antibactérien, antiviral et anti-inflammatoire, et qu'elles soient cardio-protectrices.

2. Soutenir le système digestif

Les lentilles sont particulièrement riches en fibres prébiotiques, qui favorisent la fonction digestive. Elles alimentent les bactéries intestinales bénéfiques, qui sont si importantes pour notre santé. Un régime riche en fibres est associé à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de cancer colorectal.

3. Bon pour le cœur

Les lentilles sont riches en fibres, en folates et en potassium, ce qui en fait un excellent choix pour le cœur et pour gérer la pression artérielle et le cholestérol. Elles sont également une source de fer énergisant et de vitamine B1, qui aide à maintenir un rythme cardiaque régulier.

4. Aider à gérer le taux de sucre dans le sang

Les légumineuses - et les lentilles ne font pas exception - ont un faible indice glycémique (IG), qui ralentit la vitesse à laquelle l'énergie qu'elles fournissent est libérée dans la circulation sanguine. Cela contribue à améliorer la gestion de la glycémie. Leur teneur élevée en fibres les rend également très rassasiantes, ce qui aide à contrôler l'appétit.

5. Une source de protéines végétales

Les lentilles sont une riche source de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande ou au poisson. Un tiers des calories contenues dans les lentilles provient des protéines, ce qui fait d'elles la troisième source de protéines, en poids, parmi les légumineuses et les noix. Comme les autres légumineuses, les lentilles sont pauvres en certains acides aminés essentiels, à savoir la méthionine et la cystéine. Ce problème peut être facilement résolu en combinant les lentilles avec des céréales comme le riz ou le blé.

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Les lentilles sont-elles sans danger pour tout le monde ?

Pour la majorité des gens, les lentilles constituent une alimentation saine et équilibrée. Il convient toutefois de noter que, comme les autres légumineuses, les lentilles contiennent des composés naturels communément appelés "antinutriments". Il s'agit notamment de l'acide phytique, qui se lie à des nutriments tels que le fer et le zinc, rendant les minéraux plus difficiles à absorber. La teneur en acide phytique des lentilles est en fait inférieure à celle du maïs, du blé et du soja. En outre, ces antinutriments peuvent être réduits par trempage et cuisson.

Une allergie aux lentilles a été signalée dans certaines régions d'Europe, notamment en Espagne, où elle serait plus fréquente que l'allergie aux arachides. On pense que cela est lié au fait que les lentilles sont couramment utilisées comme aliment de sevrage en Espagne. Si vous êtes allergique à d'autres légumineuses telles que les pois chiches et les pois, vous êtes plus susceptible de souffrir d'une allergie aux lentilles.

Kerry Torrens est une nutritionniste agréée, titulaire d'un diplôme de troisième cycle en nutrition personnalisée et en thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des quinze dernières années, elle a contribué à la rédaction d'un certain nombre de publications sur la nutrition et la cuisine, notamment BBC Good Food.